סודות השינה הערבה

סודות השינה הערבה

הביטו בתינוק ישן. עם כל נשימה הנכנסת דרך אפו נוכל לזהות תנועת גוף מאורגנת.
אפשר לומר שכאשר תינוק נושם בשנתו, כל גופו נושם איתו.

ואצלך?
כולנו סובלים לאורך החיים מנסיבות המקשות עלינו לישון.
אין אימא אחרי לידה שלא מכירה את המשפט – "למה שלא תלכי לישון כשהתינוק שלך ישן"?
בפועל, אימהות רבות מוצאות את עצמן הולכות לנוח, אך נאבקות בניסיונות למצוא את הדרך להירדם (וכשהן סוף-סוף מצליחות… התינוק מתעורר).
בדומה לכך, עובדי משמרות – אחיות, רופאים, שוטרים, לוחמים, צוותי אויר, טכנאים, נהגים ועוד – אשר עובדים בלילות ומתקשים להירדם בקלות במשך היום ולהתאים את השעון הביולוגי לצרכיהם.
האם אפשר ללמוד להירדם בקלות באמצע היום, כשרמת העוררות גבוהה כל-כך?

תלמידים וסטודנטים רבים סובלים מלחץ, מתח והתרגשות, בלילות שלפני בחינות עד כדי חוסר יכולת להירדם. כמובן שהיעדר השינה עלול לפגוע בריכוז וביכולת בשעת המבחן.
כל אדם המתרגש לקראת פגישה חשובה בעבודה או החלטה משמעותית בחייו ואנשי היי-טק העמלים על מציאת פתרון או פיתוח מיוחד, סובלים גם הם מבעיה דומה.
האם אפשר ללמוד להירדם בקלות, גם בזמן לחוץ ומתוח כל כך?

עבור רוב האנשים, עצם השכיבה במיטה, בדרך כלל בלילה, מהווה תנאי מספק להירדמות.
יחד עם זאת, כ- 10-15% מהאוכלוסייה חווים קשיי הרדמות. חוקרים מעריכים כי 95% מהאוכלוסייה יסבלו מנדודי שינה בשלב כלשהו בחייהם. נדודי השינה נפוצים יותר בקרב מבוגרים מעל גיל 60, בקרב נשים יותר מאשר גברים וידוע שאימהות לילדים חוות חוסר שינה רב בשנים הראשונות לחיי ילדיהן. למעשה, אנשים רבים סובלים מנדודי שינה מבלי להיות מודעים לכך אפילו.

נדודי שינה כרוניים, או אינסומניה (Insomnia), מוגדרים כתחושה או תלונה על שינה בלתי מספקת, הנובעת מקושי להירדם ומיקיצות במהלך הלילה וקושי בהרדמות לאחר מכן.
נדודי שינה מדרגה שנייה מאפיינים אנשים הסובלים מעצבנות, מתופעות גיל המעבר, מדיכאון ומצבי מתח קיצוניים ועוד.

תופעת נדודי השינה אינה רק תסמין של שנת לילה אלא בעלת השפעה מתמשכת בטווח של 24 שעות, העלולה לגרום לתופעות רבות: החל מעייפות, קשיי ריכוז ועצבנות, השפעה ניכרת על כושר למידה ולקיחת החלטות, על היכולת לבצע מטלות, סכנה לתאונות אישיות ולתאונות במהלך נהיגה ועוד.

מחקרים מוכיחים כי ישנם מדדים העולים במצבי ערות ויורדים בשינה:

תהליכי עיבוד מוחי – Cerebral Process
צריכת חמצן – Co2
טמפרטורת גוף – Temperature
טונוס שריר – MT – muscular Tonus
לחץ דם – Blood Pressure

כלומר, כשלא ישנים מספיק – המדדים אינם תקינים ויש נטייה לעלייה בלחץ דם ובחום הגוף, לטונוס שריר גבוה יותר, לצריכת חמצן גבוהה יותר ולתהליכי עיבוד מוחי לא מיטביים.
מחקרים רבים מוכיחים את הקשר בין נדודי שינה למחלות כמו סוכרת, השמנת יתר ומחלות אחרות. נמצא כי מחסור בשעות שינה עלול לפגוע ביכולת של הגוף לווסת את הטמפרטורה שלו, עד כדי גרימת מוות בשעת מאמץ פיזי ( American Journal of the Medical Sciences).
מחקרים אחרים מצאו שבדמם של אנשים הסובלים ממחסור בשעות שינה יש רמה גבוהה יותר של חלבונים מעודדי דלקת, בהשוואה לאנשים ששנתם תקינה. מכך ניתן להסיק כי נדודי שינה מחזיקים את הגוף במצב של "דלקת זעירה", מצב העלול לעודד התפרצות מחלות לב וכלי דם ומחלות אחרות.

שינה ופלדנקרייז:
"Reversibility is a feature of all correct action, even sleep"

בספריו, בשיעורים שהעביר ובהרצאותיו, מדבר משה פלדנקרייז על התנועה ההפיכה כעקרון התנועה הנכונה. כל עשייה אנושית המאפשרת חזרה לתנוחה הקודמת, מבלי להתאמץ, מעידה על יכולת תנועה נכונה.
בספרו "פרקים בשיטתי" מדבר פלדנקרייז על כך ש-"תנועה, המספקת 6 תנאים של פעולה נכונה מספקת גם את עקרון ההפיכות Reversibility כלומר – לאורך כל המסלול, בכל נקודה, אפשר להזיז את מרכז-הכובד של הגוף בכללו וכן את מרכז-הכובד של כל איבר ואיבר בתנועה וירטואלית. מאחר שבתנועה וירטואלית כמות העבודה הנעשית היא אפס, אפשר, בכל נקודה, להתקדם במסלול או להפוך את הכיוון בו, או להתחיל בתנועה אחרת, וכל אלה מבלי להוציא אנרגיה"

אם כך, מהי פעולה הפיכה, רצונית ונכונה? אם נניע את היד מימין לשמאל וחזרה, במהירות ממוצעת, כך שניתן יהיה לחזור על התנועה בכל נקודה, להמשיך אותה שוב בכיוון המקורי או להחליט לבצע תנועה אחרת לחלוטין. היכולת לעצור פעולה או תהליך ולחזור ולהתחיל אותו, להפוך אותו או לעזוב אותו – הוא אחד העקרונות של עשייה נכונה.

נושא השינה עולה באופן מפורש בספרו "העוצמה האישית", שם הוא מתייחס גם לשינה כפעולה, כלומר כפונקציה ברת הפיכה. לדבריו, גם שינה היא תהליך שניתן לפעולה הפיכה, על פי רצון וצורך. אדם יכול להירדם כשרוצה ולקום כשנדרש ויותר מזה, להתעורר, להירדם וחוזר חלילה – כרצונו.

ד"ר משה פלדנקרייז נפטר בשנת 1984 ולא הספיק לחקור לעומק את נושא השינה. מייקל קרוגמן, מורה לפלדנקרייז, החליט לעסוק בנושא פיתח את טכניקת 'שינה ערבה' Sounder Sleep System.

טכניקת שינה ערבה
שיטת שינה ערבה מאפשרת לסובלים מנדודי שינה להיעזר בתנועות ובמחוות מסוימות על מנת להגיע למצב מקדם שינה. לימוד הטכניקות של השיטה מקנה כלים לחיים – מיומנויות להורדת מתח, להכנה לבדיקות ובחינות גופניות, לקראת נאום בפני קהל, לקראת הופעה ועוד.

טכניקת שינה ערבה פותחה על-ידי מייקל קרוגמן, יהודי אמריקאי, מורה לשיטת פלדנקרייז שעוסק בשיטות לריפוי עצמי. השיטה פותחה בזכות "חווית" האינסומניה של קרוגמן. אחרי לילה אחד של שימוש בכדור שינה, החליט קרוגמן שזה הזמן ליישם את כל מה שהוא יודע וללמוד עוד, כדי לרפא את עצמו מהפרעות השינה. הטכניקה מבוססת על שיטת פלדנקרייז ומשלבת אלמנטים משיטות מזרחיות ומערביות לריפוי עצמי כולל יוגה, צ'י קונג ומדיטציה.

שיטת שינה ערבה מבוססת על שלושה מרכיבים:

נשימה טבעית מונחית Natural Guided Breathing
תרגילי יום (מאלפי יום Day Tamers), שמטרתם להפחית סטרס ולהביא לחיים רגועים יותר, וכשהחיים רגועים כך גם השינה.
מיני-תרגילים לקראת השינה, המעוררים השארת שינה Sleep induction Mini -Moves תרגילים אלה מורכבים מתנועות עדינות וקטנות, וניתן לעשות אותן מבלי שאף אחד יבחין בכך, לכן הם נקראים גם "Mini-Moves". התרגילים מבוצעים במיטה לפני השינה ולרוב במהלך התרגול מגיעה השינה, כך שלמעשה אינם דורשים זמן והיערכות מיוחדת.

תרגול השיטה
חזרה על אחד או יותר מתרגילי היום למשך 5-10 דקות, בין פעם ל-3 פעמים ביום, תביא את "המערכת" לארגון מהיר יחסית ותתרום לאדם בהכנת גופו לקראת השינה.
התרגילים קלים, נוחים ונלמדים במסגרת קבוצתית (קבוצה לא גדולה) תוך מספר מצומצם של פגישות. הטכניקות הפשוטות הנלמדות במסגרת סדנת שינה עריבה הופכות להיות כלי עזר לחיים – Skill for life – הן להקלת ההירדמות ולמניעת נדודי שינה והן להפחתת מתחים לקראת אירועים חשובים. היתרון הגדול של השיטה הוא שהתרגול חוסך שימוש בכדורי שינה למיניהם.
בעלי מקצוע טיפולי – פסיכולוגים ועובדים סוציאליים, יועצות במערכת החינוך ועובדי שיקום – יכולים להציע את שיטת שינה עריבה למטופלים שלהם, המתקשים להירדם בלילות.
הטכניקה נמצאה יעילה באלפי אנשים שלמדו אותה ותרגלו בארה"ב ובאירופה. לדברי מתרגלים בשיטה – התרגול שיפר את שנת הלילה שלהם בצורה טובה ובמהירות.
בחודש מאי 2008 הגיע המייקל קרוגמן לביקור ראשון בישראל במהלכו העביר סדנה ראשונה למורים לשיטת פלדנקרייז. המורים שהשתתפו בסדנה כבר מלמדים את התרגילים לקבוצות שונות ברחבי הארץ.

דוגמה לתרגיל יום בשיטת SSS

בישיבה נוחה, ל"עטוף" את האגודל באצבעות היד השנייה. לאחוז כך את שתי הידיים ולהניחן בנוחות על גבי הירכיים. ניתן להשעינן על גבי כרית.
לתת לשאיפה להגיע באופן פשוט ולנשיפה לצאת ברכות.
לנשום ברכות, בקלות, מבלי להתאמץ, מבלי למהר. לאפשר לנשימה להתקיים באופן טבעי.
להפנות את תשומת הלב לתחושה של האגודל המוחזק. אילו תחושות מתקבלות? חום? לחות? תחושת הדופק? נפח האגודל? האם ניתן לחוש את האצבעות העוטפות אותו? האם התחושה מתעצמת עם הנשימה או עם הנשיפה? האם ניתן להקל את עצמת האחיזה?
כאן מתווספת תנועה קלה של היד האוחזת על האגודל בקצב הנשימה ובהמשך –
שינוי התנועה כך שתתקיים עם הנשיפה.
בשלב הבא יש לנסות את התנועה לסירוגין ולתאם את התנועה שתהייה קלה ופשוטה
ורכה וטבעית עם הנשימה.

עדויות משתתפי סדנאות שינה ערבה:

"מיד לאחר הסדנה, תרגלתי לפני השינה ולראשונה מזה כמה שנים ישנתי 6 שעות רצופות"
(צ. מורה בגיל המעבר)

"15 שנים שאני עובדת במשמרות כאחות בחדר ניתוח, שנים שאני מקבלת את ה"גזירה" של חוסר שינה ושימוש קבוע בכדורי שינה על מנת להשלים שעות אחרי משמרת לילה. בסדנה למדתי תרגילים פשוטים שמאפשרים לי להירדם ללא עזרת כדורי השינה. לא האמנתי שזה יקרה, ממליצה בחום לכל העובדים במשמרות".
(ס. אחות חדר ניתוח)

"כל מי שמכיר אותי יודע כי אני לא ישנה ומכיר את סיפור ה"עיגולים השחורים". אחרי שבוע של תרגול ושינה שלא חוויתי המון זמן העיגולים השחורים היטשטשו ואני שמחה להביט במראה".
(ר. אמא בת 35)